Как начать заниматься кикбоксингом?

Что такое кикбоксинг?

Кикбоксинг — ударное единоборство, которое соединяет боксёрские удары руками с ударами ногами. Он вырос из встречи карате и муай-тай в Японии 1960-х и из соревнований по полноконтактному карате в США 1970-х; сегодня это один из самых распространённых ринговых видов спорта в мире.

Единого свода правил нет. В фулл-контакте ногами бьют только выше пояса; в лоу-кике разрешены удары по бедру; в правилах К-1 к этому добавляются колени. Общее у всех одно: локтей нет, долгого клинча нет, бой идёт на дистанции и строится на связках. База, которую вы учите в группе для начинающих (стойка, удары руками и ногами, защита), одинакова для всех этих разделов.

Нужно ли быть гибким или в форме, чтобы начать?

Не нужно. Самая частая фраза тех, кто собирается на кикбоксинг: «сначала немного приведу себя в форму, потом приду». Порядок ровно обратный: и выносливость, и гибкость — результат занятий. В группе для начинающих темп подстраивают под человека; не хватает дыхания — останавливаетесь, никто не считает.

Насчёт высоких ударов ногами тоже не переживайте. Цель первого месяца — не уровень головы, а чистый и устойчивый удар ногой на уровне пояса. Гибкость таза приходит за несколько недель благодаря растяжке в конце каждого занятия — не через силу, а через повторение.

Возраст тоже не помеха: для взрослых групп верхнего предела нет, а занятия для детей и подростков проходят с 6 лет в группах 6–9, 10–13 и 14–18 лет.

Что происходит на первом занятии по кикбоксингу?

Первое занятие — не экзамен, а знакомство. Типичное занятие для начинающих идёт так:

• Разминка и скакалка. Готовятся запястья, колени и таз; поднимается пульс.
• Стойка и передвижения. Ноги на ширине плеч, руки у подбородка, вес поровну на обеих ногах. Стойка в кикбоксинге чуть выше боксёрской: в любой момент нужно быть готовым и ударить ногой, и принять удар ногой.
• Прямые удары руками. Джеб и кросс; что удар идёт не от плеча, а от таза, вы узнаете в первый же день.
• Первые удары ногами. Прямой удар (фронт-кик) и боковой удар с разворотом на уровне пояса (раундхаус). Сначала медленно и с балансом, потом по лапам.
• Связки на лапах. Серии из двух-трёх движений, например джеб — кросс — удар ногой. Обычно это самая приятная часть занятия.
• Короткая нагрузка и растяжка. Несколько минут на кор и ноги, затем растяжка таза.

Спарринга нет. В первый день никто не получает ни рукой, ни ногой; работа в парах — только с теми, кто сам хочет и готов, в защитной экипировке и спустя недели.

Какая экипировка нужна?

На первое занятие достаточно удобной спортивной одежды; вода в зале бесплатная. Занятия проходят на татами; если хотите в обуви — наденьте кроссовки на мягкой чистой подошве, в которых вы ходите только в зале, или занимайтесь в носках. Перчатки для пробного занятия есть в зале. Если решите продолжать, понадобится по порядку:

• Бинты. Защищают запястья и суставы пальцев; это первое, что стоит купить, и стоят они недорого.
• Боксёрские перчатки. Для мешка и лап обычно 10–12 унций. Зависит от вашего веса и задачи; перед покупкой спросите тренера.
• Щитки на голень. Понадобятся, если перейдёте к работе ногами в парах; в начале не нужны.
• Капа и шлем. Только для спарринга.

Самая частая ошибка — купить всё в первый же день. В первый месяц хватит бинтов и перчаток; остальное купите, когда понадобится.

Как проходит первый месяц?

1-я и 2-я неделя: стойка, передвижения, джеб, кросс и прямой удар ногой. Икры болят от скакалки, плечи — оттого, что руки всё время наверху, таз — от ударов ногами; это нормально и после второй недели отпускает.

3-я и 4-я неделя: добавляются хук и апперкот; раундхаус начинают отрабатывать на мешке. Появляются основы защиты: блок, шаг назад и приём удара ногой на голень. К концу месяца вы сможете пробить связку из трёх-четырёх движений, не теряя равновесия.

Цель первого месяца — не бить сильно, а после удара оставаться в равновесии и с поднятыми руками. Сила сама приходит поверх правильной механики.

Самые частые ошибки новичков

• Опускать руки при ударе ногой. Одна рука уходит в мах для баланса, но вторая остаётся у подбородка. Эту привычку правят первой.
• Не проворачивать опорную ногу. Если пятка не поворачивается, не поворачивается и таз: удар слабый, а нагрузка ложится на колено.
• Стараться бить высоко. Удар на уровень головы, пока нет гибкости, и неустойчив, и травмирует пах. Сначала низко и чисто.
• Заваливаться назад. Если при ударе ногой корпус уходит назад, следом не пойдёт удар рукой: связка рвётся.
• Задерживать дыхание. На каждый удар — короткий выдох; кто задерживает дыхание, выдыхается на второй связке.
• Бить по мешку в полную силу с первого дня. Нагружать запястья и голень, пока они не привыкли, — самая частая причина травм в первый месяц.

Сколько занятий в неделю и когда появится прогресс?

Для старта — 2–3 занятия в неделю. При одном занятии техника забывается до следующей недели; а если ходить каждый день, в первый месяц таз и голень устают и не успевают восстановиться. Если хотите быстрее набрать силу и выносливость, одна функциональная тренировка в неделю даст больше, чем ещё одно занятие по кикбоксингу.

За первые две недели ставится дыхание, за первый месяц — базовые удары, за три месяца связки и защита начинают идти сами. Темп в кикбоксинге высокий, поэтому его чаще всего выбирают те, кто хочет похудеть; о питании и режиме — в гиде похудение с помощью единоборств.

Кикбоксинг, муай-тай или бокс?

Короткий ответ: хотите бить ногами, но начать с простой системы — кикбоксинг; хотите самую широкую систему с коленями, локтями и клинчем — муай-тай; хотите сосредоточиться только на ударах руками, работе ног и движении головой — бокс. База у всех трёх общая: стойка и чувство дистанции, поставленные в одном виде, переносятся в другой, так что первый выбор — не решение навсегда.

Подробное сравнение — в гиде «Муай-тай, кикбоксинг или бокс?». Если со временем вас заинтересуют ещё клетка и партер, база кикбоксинга — надёжный старт для ММА.

С чего начать кикбоксинг в Коньяалты, Анталия?

F8 Training Studio находится в Коньяалты, район Бахтылы, на Atatürk Caddesi. Занятия по кикбоксингу ведёт тренер сборной Турции по муай-тай Догукан Силер; начинающие и продвинутые работают в разных группах, первое занятие бесплатно. Зал открыт ежедневно с 07:00 до 22:00, без записи; напишите в WhatsApp — и подходящую группу и время подберёте вместе с нами. В зале есть душ, раздевалка, бесплатная парковка и бесплатное кафе для членов клуба.